Качаем икры

Правда ли, что икры - самые упрямые мышцы на нашем теле? Нет, это выдумка дилетантов!
Качаем икры
Правда ли, что икры - самые упрямые мышцы на нашем теле? Нет, это выдумка дилетантов!
 
Шорты иногда называют мужской миниюбкой. В силу того, что они рождают похожую проблему: заставляют своего обладателя всерьез задуматься о том, как выглядят его нижние конечности. В частности, объем икр, благодаря шортам, обретает для культуриста не меньшую остроту, чем объем бицепса.
И дело тут даже не в простой нехватке сантиметров! Слабые икры обесценивают ваши усилия по накачке того же бицепса! Согласитесь, раскачанный верх тела на фундаменте из тощих икроножных мышц выглядит карикатурно! Итак, что выбираете? Париться в джинсах или за считанные месяцы обзавестись парой брильянтов в своей короне?
Икры не требуют работы на износ. Вполне достаточно 15 минут тяжелой упертой работы 3—5 раз в неделю. Однако самые напряженные тренировки не принесут отдачи, если вы проигнорируете главное условие успеха - максимальную амплитуду в каждом повторе!
Да, взвалите себе на плечи хоть автомобиль, но ваши икры не увеличат свой объем ни на йоту, если амплитуда подъемов на носки будет частичной! Как раз такая ошибка техники и является основной причиной неудач. (А вовсе не нехватка настойчивости и воли, как думают многие.)
Итак, вам нужно подняться на носки, как можно выше. В конечной позиции вы должны походить на балерину на пуантах! Но это только половина дела! Перед началом повтора вам следует опустить пятки к полу, да посильнее, чтобы каждая из ваших икр натянулась подобно тугой струне! Только тогда «размах» подъемов станет, действительно, максимальным!
 
Научите себя ловить кайф от предельно широкой траектории каждого повтора и считайте, что вы заранее предрешили исход своей борьбы за чемпионские икры! Эти мышцы и без того работают в частичной амплитуде при ходьбе и беге, так что такой работой, пусть даже очень интенсивной, их не удивить. Тренинг икр лишний раз подтверждает старое правило: ко всему неординарному ведут неординарные пути!
Сначала тренируйте икры трижды в неделю, оставляя на отдых не менее 48 часов. Через пару-тройку недель набросьте одну лишнюю тренировку, ну а через месяц-полтора переходите на тренинг икр 5 раз в неделю. Остановитесь, когда объем икр перевалит за 50 см!
 
Икры ног - основы методики

- Отдыхайте между сетами подъемов на носки не менее 30-60 сек. Между упражнениями отдыхайте 1-1,5 минуты.
- Выполняйте упражнения одно за другим в конце тренинга мышц корпуса, или «вставляйте» упражнения для икр между упражнениями для мышц корпуса.
- Не тренируйте икры прямо в канун тяжелой тренировки мышц ног.

Подъемы на носки сидя

Заведите колени под опорные подушки. Освободите упор подвижного рычага и примите вес отягощения на ступни. Первым делом, опустите пятки к полу, как можно ниже. Прочувствуйте сильное растяжение икроножных мышц и хорошо запомните это ощущение. Именно с такого ощущения вы должны начинать каждый повтор, даже если предельно устали! Далее поднимитесь на носки максимально высоко.

Примечания:

- Опорная подушка должна приходиться точно на ваши коленные суставы. Смещение упора к середине бедер сокращает амплитуду подъемов.
- Держите корпус строго вертикально. Не допускайте непроизвольного отклонения корпуса назад при выполнении финальных повторений. Это снижает нагрузку на икры.

Комплекс для икр ног

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Подъемы на носки сидя

3

10-15

Подъемы на носки стоя (дропсеты)

3

30*

Жим носками (в 3 позициях)

3**

15-20

Подъемы на носки в наклоне

50***

 

*Выполните максимум подъемов с умеренным весом в полной амплитуде, а затем сбрасывайте вес, пока не сделаете все 30 повторов.

**Выполните первый сет, поставив ступни параллельно. Во втором сете разведите носки, в третьем - сведите.

***Выполните 50 повторов в стиле «отдых-пауза», стараясь сделать минимальное число промежуточных сетов.

Подъемы на носки стоя

Подсядьте под плечевые упоры, а затем распрямитесь и примите на себя вес отягощения. Снимите страховочные упоры и освободите подвижный механизм тренажера. Сначала опустите пятки книзу до ощущения сильнейшего растяжения икроножных мышц, затем поднимите себя на носки. Как можно выше! В верхней точке подъемов делайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение икр. Опускайтесь в нижнюю позиции подчеркнуто медленно и подконтрольно.

Примечания:

- Типичной ошибкой является применение чрезмерного веса. Избыток нагрузки заставит вас ограничить амплитуду подъемов, ну а это обесценит все ваши усилия. Выберите средний уровень отягощения, чтобы амплитуда каждого повтора стала максимальной.

- Данное упражнение является исключительно удобным для выполнения дроп-сетов. Если вы настроены на серьезный результат, попросите партнера переставлять за вас штырь-фиксатор. Это поможет вам сохранить высочайшую степень концентрации.

Сделайте до «отказа» 12-15 идеально техничных повторов, затем дополните их дроп-сетами.

Жим носками 

Установите платформу на нужной вам высоте за счет страховочных упоров и упритесь в ее нижний край носками ступней. В отличие от жима ногами перед началом жимов носками никогда не освобождайте платформу, сняв страховочные упоры! Это крайне опасно!

Перед началом повтора опустите платформу на носках, как можно ниже, чтобы посильнее растянуть икры. Далее выжмите платформу одними носками предельно высоко. Прочувствуйте предельное сокращение икр и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Примечания:

- Во втором сете разведите носки, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю область икроножных мышц. В третьем сете сведите носки. Это усилит воздействие на внешнюю область икр.

- Во время жимов носками не так-то просто удерживать колени, разомкнутыми «в замок». Чтобы помочь себе в последних повторах, придавите колени ладонями. Это поможет фиксации коленных суставов.

Подъемы на носки в наклоне

Для этого упражнения вам нужен особый тренажер. Он помогает применить критические нагрузки без всякого риска опасно перегрузить поясницу.

Установите подвижную подушку на удобной высоте и подсядьте под нее, подперев тыльной областью таза. Далее распрямите колени и примите вес отягощения на себя. Выполняйте повторы в максимальной амплитуде, как бы вам ни было трудно!

Примечания:

- Если нужного тренажера в клубе не отыщется, замените упражнение подъемами на носок одной ногой с гантелей. Или попросите партнера «оседлать» вас, усевшись на область таза.

- Данное упражнение особенно удобно для сосредоточенного выполнения одной ногой. Это бывает необходимо для устранения слишком сильного естественного дисбаланса между икрами.

Сначала выполните 12-15 повторов, а затем добейте оставшиеся повторения за счет приема «отдых-пауза».

0
841
Нет комментариев. Ваш будет первым!
Загрузка...
Популярные статьи